Funktionelles Aufwärmen

Funktionelles Aufwärmen

Funktionelles Aufwärmen Aufwärmen-Reihe von Umstellungsprozessen in den energiebereitstellenden Systemen (Herz-Kreislauf) und im ZNS (verbesserte Reizaufnahme und Informationsverarbeitung, günstigere motorische Steuerungs- und Regelungsleistungen, Bahnungs- und Potenzierungsmechanismen an den Nervenendplatten sowie der neuronalen Erregungskreise) – erhöhte Funktionsbereitschaft Erwartungen an das Aufwärmen: – Anpassen der Herz-Kreislauf-Tätigkeit und Atmung – Einstimmung der Muskeltätigkeit und des Muskelstoffwechsels – Einstellung der neuronalen Steuerungsprozesse – Optimierung der Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungsapparats – Schaffung optimaler psychischer Voraussetzungen Zielsetzungen: – Verletzungen von Muskeln/Sehnen/Bändern vermeiden – konditionelle Fähigkeiten besser ausschöpfen – koordinative Fähigkeiten zweckmäßiger einsetzen – psycho-vegetative Leistungsbereitschaft erhöhen Endziel: angemessen, gesteigerte Funktionsbereitschaft aller Organsysteme und der Psyche – Aufwärmen ist immer ein aktiver Umstellungsprozeß, nicht mit passiven Maßnahmen (Einreibemittel, Sportmassage) vergleichbar – Intensität des Aufwärmens von zahlreichen Einflüssen abhängig, das Aufwärmen muß den Bedürfnissen angepaßt werden – Dauer unter Normalbedingungen: 20-30 Minuten, ggf. länger, kürzeres Warmmachen hat (im Fußball) wenig Sinn Klimatische Bedingungen – Umgebungstemperatur spielt für Dauer und Intensität des Aufwärmens ein Rolle – Hohe Temperaturen verleiten dazu Aufwärmen zu verkürzen, die Gefahr sich bei niedrigen Temperaturen ungenügend aufzuwärmen ist geringer – wärmestauende Trainingskleidung – „zentrale Ermüdung“ wird begünstigt – zu früh ein Gefühl sich richtig aufgewärmt zu haben – trotz höheren Temperaturen wird oft Trainingskleidung anbehalten, aus Angst vor Muskelverletzungen Tageszeit – biorhythmische Schwankungen der Leistungsbereitschaft des Tagesablaufs – Einfluß auf Aufwärmedauer – bei ungewohnten Tageszeiten für Training und Spiele empfiehlt sich ein längeres und intensiveres Aufwärmen Alter – Anpassung durch Aufwärmen geschieht bei Erwachsenen langsamer – Aufwärmen bei der „Altherrenklasse“ wichtig für Gesunderhaltung Individuelle Situation – Rücksichtnahme auf physische/psychische Verfassung – „Problemfelder“ sollten bekannt sein und es sollte im Aufwärmen darauf reagiert werden – nach ausgeheilten Muskelverletzungen empfiehlt sich ein sorgfältiges „Warmmachen“
Allgemeine Aufwärmregeln Meistens erfolgt folgendes Schema: 1. Ganzkörperübungen zur Anregung der Herz-Kreislauf-Funktion (Komplex-Übungen, Laufen, Einspielen) 2. Gymnastische Übungen (Dehnungs- und Lockerungsübungen zur Steigerung der Beweglichkeit) 3. Zum Abschluß Sprints, ein paar Schußübungen oder Ballpassagen Zwischen den 3 Bereichen befinden sich viele Variationen. Aufwärmen sollte immer ein bewußter Prozeß sein. Aktives Entmüden – „Cool-Down“ Aktives Entmüden nach dem Training und dem Wettkampf trifft man vor allem bei Individualsportarten an, seltener im Fußball. Aktives Entmüden unterstützt den Regenerationsprozess. Es ist nötig, den Körper nach der Anstrengung wieder zum Normalzustand zurückzuführen. Vorgehensweise beim Abwärmen mit dem Aufwärmen vergleichbar: 1. ganzkörperliche Übungen (lockeres Auslaufen) zum Laktatabbau 2. gymnastische Übungen 3. Dehnungsübungen zur Entspannung der Muskulatur/Psyche Checkliste für Aufwärmen und Abwärmen/Cool-Down (vom Körperzentrum aus beginnen): 1. Rückenmuskeln (unterer Teil) – Hüftstrecker (Gesäßmuskeln) – Hüftbeuger – Kniegelenkstrecker (Oberschenkel-vorderseite) – Kniegelenkbeuger (Oberschenkelrückseite) – Adduktoren (Beinanzieher) – Wadenmuskeln – Abduktoren (Beinabspreizer) – Schienbeinmuskulatur 2. Nackenmuskulatur mit Rückenmuskeln (oberer Anteil) – Schultergürtel- und Schultergelenk-Muskulatur (Rumpf-rückseite) – Schultergürtel- und Schultergelenk-Muskulatur (Rumpfvorderseite) – Ellbogenstrecker – Ellbogenbeuger – Handgelenk- und Fingerstrecker – Handgelenk- und Fingerbeuger

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