Ernährung

Ernährung
Die Ernährung bildet die Grundlage für den Stoffwechsel des Körpers. Mit den Nahrungsmitteln muss
der Mensch alle Nährstoffe aufnehmen, die er für den Aufbau des Körpers (Baustoffwechsel) und die
Erhaltung der Lebensfunktion (Betriebsstoffwechsel) benötigt.
Die dem Körper zugeführten Speisen werden verdaut und dabei in verwertbare und unverwertbare
Bestandteile zerlegt.
Verwertbare Bestandteile:
-Nährstoffe
-Wirkstoffe
-Wasser
Unverwertbare Bestandteile
-Ballaststoffe
Definition Stoffwechsel
Stoffwechselvorgänge sind lebenserhaltende chemische Reaktionen im Organismus, die die
Aufnahme, den Ein und Abbau, sowie die Ausscheidung von Stoffen, darüber hinaus die Erhaltung
und Vermehrung der Körpersubstanz sowie die Energiegewinnung beinhalten.
Wie sieht „gesunde Ernährung“ aus?
Abwechslungsreiche Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Produkten ist unserem
Stoffwechsel am besten angepasst. So sollte sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus
etwa 2/3 Kohlenhydrate, einem 1/6 Eiweiß und ca. 1/6 Fett und Wirkstoffe zusammensetzen. Die
Nahrung sollte auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen, damit sie rasch verdaut werden
kann.
ENERGETISCHE BETRACHTUNG UNSERER ERNÄHRUNG
Der Körper benötigt Energie um lebenswichtige Aktivitäten ausführen zu können und um eine
konstante Körpertemperatur zu bewahren. Mit Hilfe eines Kalorimeters messen Wissenschaftler die
Wärmemengen, welche die Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße durch
Verbrennungsvorgänge im Körper liefern.
Etwa 4 Kalorien werden aus einem Gramm Kohlenhydrat oder einem Gramm Proteine gewonnen,
während ein Gramm Fette etwa 9 Kalorien liefert. (Eine Kilokalorie ist definiert als die Wärmemenge,
die ein kg Wasser von 14,5 auf 15,5°C erwärmt.)Kohlenhydrate dienen weltweit als häufigste
Nährstoffe, Fette sind die konzentriertesten und am leichtesten zu speichernden Energieträger. Wenn
der Körper seine verfügbaren Kohlenhydrate und Fette aufgebraucht hat, kann er Protein direkt aus
der Nahrung aufnehmen oder eigenes Gewebe abbauen, um Energie zu erzeugen.
KRANKHEITEN
Die Ernährung erfolgt häufig nicht ausgewogen und dies erhöht das Risiko an sogenannten
Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herz – Kreislauf – Krankheiten, Fettsucht, Gicht, Diabetes,
Karies und einigen Krebsarten zu erkranken. Eine richtige Ernährung enthält einerseits die richtige
Menge an Energie (Kalorien), was anhand des sogenannten Brennwertes festgestellt wird, sowie
andererseits den richtigen Anteil an lebensnotwendigen Nährstoffen zum Aufbau körpereigener
Substanzen.
Obwohl er nicht zu den Nährstoffen zählt, liefert auch Alkohol Energie. Daneben hat er jedoch
zahlreiche weitere Wirkungen, etwa die Erhöhung des Blutdruckes. Alkohol erzeugt etwa 7 Kalorien
pro Gramm. Er kann von den Körperzellen nicht direkt oxidiert werden, sondern muss von der Leber
erst in Fett umgewandelt werden, das dann in der Leber selbst oder im Fettgewebe gespeichert wird.
Auch Salz bewirkt einen erhöhten Blutdruck, weshalb es allgemein als notwendig gilt, den Salzkonsum
zu begrenzen.
DIE RICHTIGE MISCHUNG
Zahlreiche Studien belegen eindeutig, dass zwischen falscher Ernährung und Krankheit ein enger
Zusammenhalt besteht.
Eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb:
– die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten
– zu höchstens 25 % aus Fett bestehen, und davon nur 10 % tierisches Fett
– zu 60 % aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sowie
– zu 15 % aus Eiweiß bestehen, vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen
GRUNDELEMENTE DER NAHRUNG
EIWEISSE
Eiweiße sind die Grundbausteine für den Aufbau und die Regeneration der Zellen, beschleunigen
außerdem verschiedene biochemische Reaktionen, fungieren als Hormonboten und sind Bestandteil
des Immunsystems. Wird der Körper nicht ausreichend mit Kohlenhydraten und Fett versorgt, können
auch die Eiweiße als Energiespender fungieren: Ein Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien.
Von den insgesamt 20 eiweißbildenden Aminosäuren gelten acht als wesentlich, da der menschliche
Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiße werden, je nachdem, in welchen Anteilen sie
Aminosäuren enthalten, als vollständig oder unvollständig bezeichnet. Tierische Eiweiße gelten als
vollständig, während pflanzliche Eiweiße unvollständig sind. Strenge Vegetarier müssen deshalb viele
verschiedene pflanzliche Eiweiße zu sich nehmen, damit der Körper mit allen wesentlichen
Aminosäuren ausreichend versorgt wird. Die in einem Eiweiß am geringsten vertretene Aminosäure
wird als „begrenzter Faktor“ bezeichnet, weil der Körper nur entsprechend geringe Mengen der
übrigen wesentlichen Aminosäuren dieses Proteins aufnehmen kann. Wird jedoch ein Eiweiß, dem
eine bestimmte wesentliche Aminosäure fehlt, mit einem Protein kombiniert, das diese fehlende
Aminosäure enthält, spricht man von „Komplementäreiweißen“. Der Nährwert dieser
Eiweißkombination ist relativ hoch, Fleisch Geflügel, Eier und Milchprodukte sind die Hauptlieferanten
von tierischem Eiweiß, während pflanzliche Eiweiße vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und
Getreiden enthalten sind. Letztere zählen zu den hochwertigsten Eiweißlieferanten, da sie zudem
fettarm und reich an Ballaststoffen sind.
KOHLENHYDRAT
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Kohlenhydraten um organische Verbindungen aus
Kohlenstoff, Wasserstoff und Wasser. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für alle
Stoffwechselprozesse und für die Arbeit von Gehirn und Nervensystem. Kohlenhydrate gehören
außerdem zu den Bestandteilen der Zellwände.
Da sie relativ schnell verdaut werden, wird ihre Energie rascher freigesetzt als die in Eiweiß und Fett
enthaltene Energie. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert wie Eiweiß vier Kalorien. Man unterscheidet drei
Haupttypen von
Kohlenhydraten:
-Einfache Kohlenhydrate – z.B. Trauben- und Fruchtzucker – bestehen aus ein oder zwei
Zuckerbausteinen und werden direkt vom Körper aufgenommen ohne verdaut zu werden.
Man findet sie etwa in Früchten, Honig, Gemüse, Haushaltszucker oder Ahornsirup.
-Komplexe Kohlenhydrate – z.B. Stärke und Zellulose – setzen sich aus drei und mehr
Zuckerbausteinen zusammen, die zunächst durch den Verdauungsprozess in einfache
Kohlenhydrate aufgespalten werden müssen, damit sie vom Organismus verwertet werden können.
Sie sind vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, aber auch in bestimmten
stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais enthalten.
-Ballaststoffe besteh aus Kohlenhydraten und unverdaulichen Pflanzenteilen und sind hart und faserig
(unlösliche Ballaststoffe) oder gallertartig und schleimig (lösliche Ballaststoffe).
Da sie nicht verdaut werden, liefern Ballaststoffe so gut wie keine Energie, regen aber die
Darmtätigkeit an und dienen daher zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung.
Ballaststoffe sind in unterschiedlichen Anteilen in Getreide (Vollkorngetreide),
Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten.
Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, gilt als gesund, da sie
eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Darmkrebs und Bluthochdruck spielen.
Nahrungsmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, sollte man dagegen nur in Maßen zu sich
nehmen, da diese nicht nur Karies verursachen, sondern auch kaum Nährstoffe liefern und deshalb
als „leere Kalorien“ bezeichnet werden.
FETTE
Das Wort „Fett“ leitet sich vom mittelhochdeutschen Wort veizen ab, das „mästen“ bedeutet. Ein
Gramm Fett liefert neun Kalorien, das heißt mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Trotz ihres schlechten Rufes tragen Fette entscheidend zur Aufrechterhaltung der Gesundheit bei. Sie
spielen nicht nur eine wichtige Rolle bei der Bildung der Zellwände und bei der Hormonproduktion,
sondern verstärken auch den Eigengeschmack der Lebensmittel und sorgen dafür, dass ein
Sättigungsgefühl eintritt. Darüber hinaus erleichtern Fette die Blutzirkulation sowie die Aufnahme der
fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sie liefern die beiden wesentlichen Fettsäuren Linolsäure und
Alpha-Linolsäure, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht
selbst herstellen kann. Sie sorgen für den Stoffwechsel der Körperzellen. Diese beiden wesentlichen
Fettsäuren sind vor allem in Vollkorngetreide, ölen, Nüssen und Samen enthalten.
Cholesterin ist ein im Blut zirkulierendes Fett, das bei der Bildung von Sexualhormonen, Gallensäure,
Vitamin A und der Zellwände eine wichtige Rolle spielt. Es ist nur in tierischen Nahrungsmitteln
enthalten, nicht etwa in Obst und Gemüse. Anders als bei ungesättigten Fettsäuren wird das meiste
Cholesterin (70%) im Körper erzeugt, während der Rest über die Nahrung aufgenommen wird. Eine
cholesterinfreie Ernährung führt jedoch nicht zu einem Cholesterinmangel, da die Fettsäuren in der
Nahrung einen weit größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, als das in den
Nahrungsmitteln enthaltene Cholesterin.
In der Nahrung kommt Fett meist in Form von zusammengesetzten Fettsäuren vor. Diese Fettsäuren
gibt es in einfach oder mehrfach gesättigter Form sowie als gesättigte Fettsäuren, je nachdem, ob
zwischen den Kohlenstoffatomen, aus denen sie gebildet werden, Doppelbindungen bestehen oder
nicht. Man findet sie in unterschiedlichen Anteilen in ölen und anderen Fetten. Tierische
Nahrungsmittel sind in der Regel reicher an gesättigten Fetten als pflanzliche. Ausnahmen bilden
Palm- und Kokosöl, die vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sowie Fisch und Meeresfrüchte,
die große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Auch kaltgepresste,
naturbelassene Pflanzenöle, wie z.B. Olivenöl, enthalten viele lebensnotwendige Vitalstoffe. Die
übrigen Öle und Fette sind durch Erhitzen und chemische Bearbeitung denaturiert und belasten auf
die Dauer den Stoffwechsel.
Gesättigte Fettsäuren können den Blutcholesterinspiegel erhöhen, während einfach oder mehrfach
ungesättigte Fettsäuren ihn senken. Es ist allgemein bekannt, dass ein enger Zusammenhang
zwischen fettreicher Ernährung und Herzkrankheiten besteht.
VITAMINE
Das Wort Vitamin leitet sich ab vom lateinischen Wort „vita“, das soviel wie Leben bedeutet. Vitamine
sind organische Stoffe, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich sind – 13 Vitamine
gelten als lebenswichtig – und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.
Vitamine sind zwar keine direkten Energielieferanten, spielen aber eine entscheidende Rolle bei der
Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in eine Form von Energie, die der Organismus
verwerten kann. Außerdem fördern sie das Wachstum, unterstützen die Regeneration der Zellen und
sorgen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Jedes Vitamin spielt dabei eine Ganz
bestimmte Rolle und ist auch nicht durch ein anderes ersetzbar, da Vitamine sehr unterschiedliche
Strukturen haben. Man unterscheidet zwischen wasser – und fettlöslichen Vitaminen.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und die Vitamine der B – Gruppe. Da sie
aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit mir Urin und Schweiß ausgeschieden werden, werden diese Vitamine
nicht im Körper gespeichert und müssen deshalb ständig neu aufgenommen werden. Vitamin C ist
vorwiegend in Obst, insbesondere Zitrusfrüchten, und Gemüse enthalten, während die B – Vitamine
hauptsächlich in Vollkorngetreide, Fleisch und Milchprodukten zu finden sind.
Die wasserlöslichen Vitamine sind an zahlreichen biochemischen Reaktionen beteiligt, z.B. bei der
Regeneration der Haut, des Blutes und der Nervenzellen. Vitamin C, auch als Askorbinsäure bekannt,
hilft bei der Aufnahme des in der Nahrung enthaltenen Mineralstoffes Eisen und ist an der Bildung von
Kollagen beteiligt, einem Stoff, der die Widerstandsfähigkeit von Haut, Sehnen, Knochen, Zähnen und
Blutgefäßen erhöht. Die B – Vitamine wirken stets zusammen. Fehlt eines von ihnen, können auch die
anderen nicht nutzbringend eingesetzt werden.
Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten in
Energie. Außerdem sind sie an der Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörpern beteiligt und
gewährleisten, dass das Nervensystem und der Verdauungsapparat reibungslos funktionieren.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Sie werden im Körperfett und in der
Leber gespeichert und nur sehr langsam über die Galle ausgeschieden. Im Übermaß genossen, vor
allem in Form von Vitamin A – oder Vitamin D – haltigen Zusatzpräparaten, können sie
gesundheitsschädlich sein.
MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE
Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Substanzen, die bei der Knochenbildung und
bei der Umsetzung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten eine wichtige Rolle spielen. Außerdem
sorgen sie dafür, dass das Nervensystem und die Muskeln funktionieren. Sie sind wie Vitamine keine
direkten Energiespender.
Die 22 lebenswichtigen Substanzen dieser Gruppe werden in Mineralstoffe und Spurenelemente
unterteilt – Letztere sind Mineralstoffe, die der Organismus nur in Spuren braucht.
Zu den Mineralstoffen zählen z.B. Kalzium, Magnesium, Phosphor, Chlor und Kalium, zu den
Spurenelementen gehören Eisen, Kupfer und Fluor. In der Regel benötigt der Körper nur geringe
Mengen an Mineralstoffen, eine Ausnahme bilden nur Eisen und Kalzium, die der Körper relativ viel
benötigt, aber meist nicht in ausreichender Menge bekommt. Zu den besonders eisenhaltigen
Nahrungsmitteln zählen Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Getreide und dunkelgrünes Gemüse. Kalzium
ist vorwiegend in Milchprodukten aber auch in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen
enthalten.
WASSER
Quantitativ gesehen ist Wasser der wichtigste Teil unseres Organismus – der Körper einer
Erwachsenen besteht zu 55% aus Wasser. Wasser ist so lebenswichtig, dass Flüssigkeitsverluste
binnen 2 oder 3 Tagen ausgeglichen werden müssen, damit es nicht zu lebensbedrohlichen Folgen
kommen kann. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, der
Funktion der Gelenke und der Schallübertragung im Ohr. Außerdem fungiert es als „Stoßdämpfer“ des
Nervensystems. Tatsächlich sind alle Körperfunktionen von Wasser abhängig: Es ist wichtig für die
Verdauung, die Ausscheidung von Schlacken, die Blutzirkulation, die Verteilung der Nährstoffe und
die Regeneration des Gewebes.
Die Versorgung mit Wasser wird durch den Durst gesteuert. Da der Wasserhaushalt täglich neu
„aufgefüllt“ werden muss, sollte man pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken. Auch Obst
und Gemüse sind wichtige Flüssigkeitslieferanten da sie zu 60 bis 90 % aus Wasser bestehen.
——————————————————————————————
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Kartoffelprodukte
Getreide- und Kartoffelprodukte liefern einen großen Teil an Ballaststoffen.
Auch Kohlenhydrate, B-Vitamine und Eiweiß. Man sollte in etwa 2 Mahlzeiten
am Tag reichlich Getreide- und Kartoffelprodukte essen.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Man sollte sehr viel Gemüse zu sich nehmen. Es liefert viele Ballaststoffe,
Mineralstoffe und Vitamine(überwiegend Vitamin C aber auch viel Vitamin A).
Durch Lagerung o.ä. verlieren sie diese Stoffe bzw. Vitamine.
Da Gemüse zumeist zu 80 % aus Wasser besteht, ist es kalorienarm.
Die vielen Ballaststoffe sorgen für eine gute Sättigung. Also kann man mit
Gemüse kalorienreiche Nahrungsmittel einsparen.
Hülsenfrüchte enthalten noch mehr Energie als Gemüse. Außerdem liefern
sie sehr viele Ballaststoffe und Eiweiß. Vor allem in Kombination mit
Getreideprodukten.
Obst
Da Obst viel Vitamin C und Mineralstoffe enthält, ist es für den Körper unentbehrlich. Deren Anteil
variiert aber von Obst zu Obst. Doch gelagertes Obst
verliert Vitamin C.
Getränke
Das Konsumieren von Wasser ist lebensnotwendig und bei hohem Konsum
nicht schädlich. Der Körper besteht zu ca. 65 % aus Wasser und braucht es
um z.B. Nährstoffe im Blut zu transportieren. Man verliert Flüssigkeit wenn
man schwitzt oder Urin lässt. Also verliert man auch Wasser, dass man unbedingt
wieder zuführen muss (vermeidet Nierenschäden). Doch man sollte nicht
zu viele zuckerhaltige oder alkoholische Getränke trinken. Besser zum Durstlöschen
ist Wasser pur oder mit Fruchtsäften gemischt geeignet.
Milch und Milchprodukte
Milch ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Es enthält das lebenswichtige
Calcium. Es ist notwendig für den Aufbau und den Erhalt von Knochen, vor
allem im Jungenalter. Das Eiweiß der Milch ist dem unsres Körpers sehr
ähnlich. Eine Kombination aus Milch und Milchprodukten mit pflanzlichen
Eiweiß wäre ideal. Die Milch wird vor dem Genuss bearbeitet. Sie wird durch
Filtration gereinigt, erhitzt, um Krankheitskeime abzutöten und homogenisiert,
damit sich kein Fettrahm bildet.
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier liefern dem Körper wertvolles Eiweiß.
Aber auch Fett, und besonders Mineralstoffe und Vitamine.
Das Eisen, das in Fleisch und Wurst steckt ist wichtig für die Bildung des
roten Blutfarbstoffs. Deutsche verzehren viel Fleisch, das kann bei entsprechender Veranlagung
problematisch werden. Fleisch und Eier enthalten viel Cholesterin, das kann zu Herz-
Kreislaufproblemen führen. Auch hat es viel verstecktes Fett. Es wird empfohlen daher eher Seefisch
zu essen und etwa nur 1-mal wöchentlich Eier.
Fette und Öle
Man findet Fette sichtbar in Streichfett oder Ölen, oder versteckt in Fleisch,
Milchprodukten, Schokolade, Kuchen oder Nüssen. Fette sind wichtige
Energielieferanten. und liefern mehr Energie als Kohlenhydrate und Eiweiß.
Man sollte eher tierische als pflanzliche Fette zu sich nehmen, da pflanzliches
Fett Fettsäuren enthalten.

Ähnliche Referate

Hinterlasse eine Antwort